Suplementación con creatina en el ejercicio

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Suplementación con creatina en el ejercicio

La creatina es una sustancia química que el cuerpo, en condiciones normales, genera de manera natural. Además, también puede obtenerse por la dieta a través de alimentos animales, tanto en pescados como en carnes. La última manera de introducirla es mediante suplementación, ya que también se puede sintetizar en laboratorios.

Los mayores almacenes de creatina en el cuerpo se encuentran en los músculos. La creatina tiene tendencia a formar enlaces con un átomo de fosfato inorgánico, enlace denominado fosfocreatina. Esta fosfocreatina, cuando se detecta un exceso de ADP en el músculo (provocado por la separación del ATP en una molécula de ADP y un átomo de fosfato inorgánico, generalmente en ejercicios de alta intensidad), vuelve a disociarse gracias a una enzima llamada creatinkinasa produciéndose una gran cantidad de energía que sirve para resintetizar el ATP. Es por ello que la principal función de la creatina es ésta: regenerar el ATP.

Esta función causa, a nivel de rendimiento deportivo, que unos altos niveles de creatina muscular faciliten el reestablecimiento de las reservas de ATP ante ejercicios de alta intensidad, lo cual puede contribuir a la recuperación en ejercicios anaeróbicos, mejorar la potencia en ejercicios cortos e intensos y permitir una mayor hipertrofia muscular. Así, las personas puramente vegetarianas pueden tener problemas de potencia por la falta de fosfocreatina en el músculo, ya que los alimentos vegetales carecen de creatina.

Los suplementos de creatina se recomiendan, sobre todo, para la recuperación y la mejora del rendimiento en ejercicios o deportes de corta duración y en los que prima especialmente la explosividad. Se sabe que la creatina, a nivel del sistema aeróbico, no tiene ningún efecto ergogénico.

No obstante, hay que tener en cuenta siempre ciertos aspectos negativos. La creatina provoca una cadena de procesos que conlleva una mayor generación de orina, por lo que su consumo debe acompañarse de abundante agua para evitar deshidratarse. Además, facilita la aparición de calambres, ya que al eliminar más líquido con él se expulsan también más electrolitos. Por otra parte, la mejora en la capacidad de recuperación puede ser dañina a nivel muscular, ya que es posible que se rompa un mayor número de fibras (por forzarlas en exceso) y se lesione el músculo. Por último, si se consume en cantidades excesivas (más de 5 gramos al día), causa náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad y diarrea.

Si tenemos en cuenta y prevenimos todos esos efectos adversos y, además, estudiamos la naturaleza del deporte que estamos practicando (para saber si nos conviene o no) los suplementos de creatina pueden ser unos buenos aliados.

Diego Martínez García

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colaborador de PreparadorFísico.net

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